Take-Home Message
- Les variations physiques et émotionnelles en ultra-trail peuvent tout faire basculer.
- Un plan de course est difficilement applicable à 100 % sur un ultra-trail.
- La régularité est probablement le point le plus important dans la gestion d’un ultra-trail.
- Savoir s’adapter aux conditions du jour j permet de maximiser ses chances de terminer un ultra-trail.
Contexte
La TDS (Trace des Ducs de Savoie) est un ultra-trail de 153 km et 9 500 m de dénivelé positif, organisé dans le cadre de la semaine de l’UTMB. La course relie Courmayeur à Chamonix en traversant notamment le massif du Beaufortain. Son parcours, considéré comme particulièrement exigeant, se déroule en haute montagne, sur des sentiers sauvages et parfois très techniques.
Cette année, 1 290 participants ont pris le départ de la course, tandis que 715 d’entre eux sont parvenus à rejoindre Chamonix, soit un peu plus de la moitié des partants.
44,5 %
Le taux d’abandon sur l’édition 2026
Le départ est donné à 23 h 50 depuis Courmayeur, et la course se divise en trois grandes parties.
La première, entre Courmayeur et Bourg-Saint-Maurice, représente environ 51 km. Elle comporte relativement peu de difficultés, mais présente néanmoins de nombreux pièges, notamment de longues portions roulantes et descendantes durant lesquelles il est facile de se retrouver en surrégime par rapport à son plan de course initial. À cela s’ajoutent les conditions météorologiques difficiles rencontrées au cours des premières heures. Comme le montre ce premier graphique, la course a débuté sous des conditions particulièrement rudes, avec des orages accompagnés de fortes pluies, parfois de grêle et de violentes rafales de vent, entraînant une baisse importante de la température ressentie sur les premiers sommets.
Le premier point clé de la course était donc de gérer au mieux cet épisode orageux intense, en restant calme et en adaptant sa tenue afin de limiter autant que possible les conséquences de ces conditions météorologiques sur la suite de la course. Durant cette période, il a également été parfois difficile de s’alimenter correctement. Il est donc incontestable que ce premier tiers de course a généré un déficit énergétique lié à la combinaison du froid et d’une alimentation insuffisante.
Le deuxième tiers, entre Bourg-Saint-Maurice et Beaufort, constitue la partie la plus difficile de la course. Il faut en effet gravir 3 500 m de dénivelé positif sur à peine 42 km, avec des pentes parfois très exigeantes, aussi bien en montée qu’en descente. Cette portion intervient après le premier ravitaillement assisté, qui constituait le deuxième point clé de la course. Après une première nuit particulièrement difficile, il était essentiel de repartir sur de bonnes bases, notamment avec des vêtements secs et en profitant de ce ravitaillement pour consommer des aliments solides afin de combler une partie du déficit énergétique accumulé au cours de la nuit. Sur cette portion, les conditions météorologiques étaient beaucoup plus clémentes, mais le contrecoup de la première nuit devait, lui aussi, être géré du mieux possible.
Enfin, le dernier tiers est composé d’une succession de montées et de descentes entre Beaufort, où se situe le deuxième ravitaillement assisté, et Chamonix. Aux Contamines se trouve le troisième et dernier ravitaillement assisté, qui permet de se préparer au mieux avant d’aborder la deuxième nuit de course durant laquelle les températures étaient parfaites pour ce type d’effort. Cette dernière partie impose alors d’enchaîner trois ascensions successives, dont le col du Tricot, avec près de 600 m de dénivelé positif sur moins de 2 km.
80 km
La distance parcourue de nuit
La gestion de course
Sur un ultra-trail, la régularité constitue l’une des clés de la performance et permet de limiter au maximum les pertes de temps. En effet, les capacités physiques et mentales évoluent tout au long de la course. Il est donc essentiel d’être capable d’anticiper au mieux ces différentes phases afin d’adapter son effort et de le lisser le plus possible sur l’ensemble de l’épreuve.
Le graphique précédent permet justement d’évaluer cette régularité. Il compare mes temps de section à ceux d’un panel de référence composé de coureurs d’un niveau similaire au mien. Ces données ont été collectées via la plateforme OnaTrail, développée par des chercheurs de l’université de La Réunion, qui propose notamment des analyses post-course approfondies en plus de plans de pacing.
On peut ainsi constater que, sur le premier tiers de la course, jusqu’au ravitaillement de Bourg-Saint-Maurice, j’ai parfaitement réussi à lisser mon effort. En effet, mes temps de section ne s’écartent que très peu de la référence, avec au maximum une minute de retard ou trois minutes d’avance. Au-delà de cette régularité, j’ai également réussi à respecter un plan de pacing cohérent avec mon niveau, ce qui m’a permis d’aborder la suite de la course dans de bonnes conditions.
Le deuxième tiers est, en revanche beaucoup moins satisfaisant, aussi bien en termes de régularité que de pacing. Je subis en effet une importante défaillance au niveau du Fort de la Platte, qui correspond environ à la moitié de l’ascension après Bourg-Saint-Maurice. S’ensuit alors une longue période difficile jusqu’au Pas d’Outray, qui marque le début de la descente en direction de Beaufort.
Sur cette portion, je perds donc beaucoup de temps par rapport aux temps de référence des coureurs de niveau similaire au mien, avec jusqu’à 48 minutes de retard cumulées entre le Passeur de Pralognan et le Pas d’Outray. La descente vers Beaufort est ensuite marquée par un regain progressif de forme et d’énergie, notamment sur les deux derniers tiers de la descente. Après un ravitaillement également plus rapide que la référence, je repars de Beaufort en ayant finalement récupéré 15 minutes sur les coureurs de mon niveau soit 33 minutes de perdues lors de ce deuxième tiers de course.
24 %
Le coefficient de variation de ma vitesse
La dernière partie de cette TDS est, quant à elle, quasiment parfaite. Après un départ de Beaufort où, là encore, je suis plus rapide que la référence, je subis une nouvelle défaillance entre le barrage de la Girotte et le ravitaillement du Signal. Je perds alors 24 minutes par rapport à la référence sur seulement 8 kilomètres.
Sur la fin de la course, je parviens cependant à nouveau à gagner du temps par rapport à la référence, y compris dans les portions les plus difficiles, comme le col du Tricot. Au total, je vais gagner 30 places entre le ravitaillement des Contamines et l’arrivée à Chamonix. Cette progression témoigne d’une réelle capacité de remobilisation, à la fois mentale et physique, dans les derniers kilomètres de la course.
1 %
Dans les 1 % des plus rapides sur la dernière portion entre Les Houches et Chamonix.
Peut-on expliquer cette irrégularité physiologiquement ?
Il est évident que la comparaison des allures en trail, et plus particulièrement en ultra-trail, présente certaines limites. En effet, les différentes sections n’ont pas toutes la même distance et peuvent également présenter des caractéristiques très différentes, notamment en termes de dénivelé ou de technicité. La comparaison des temps de passage ne permet donc pas, à elle seule, d’évaluer précisément la gestion de l’effort.
C’est pourquoi nous proposons une analyse complémentaire à partir de ma fréquence cardiaque. Là encore, cet indicateur présente certaines limites sur une épreuve d’ultra-endurance. La fréquence cardiaque est, en effet, influencée par de nombreux facteurs externes et internes, tels que la température, les conditions météorologiques, l’état émotionnel ou encore la fatigue accumulée au fil de la course. Elle constitue néanmoins un indicateur intéressant pour compléter l’analyse de la gestion de l’effort.
Sur ce graphique, on peut observer que la fréquence cardiaque varie relativement peu sur le premier tiers de la course, ce qui vient conforter l’analyse précédente concernant la régularité et le respect du plan de pacing.
Le premier élément marquant intervient à la sortie du ravitaillement de Bourg-Saint-Maurice, en direction du Fort de la Platte. Sur ce début d’ascension particulièrement difficile, je me sens en forme et aborde la montée en surrégime, sans réellement en avoir conscience. Ma fréquence cardiaque a tendance à augmenter fortement dans les portions les plus difficiles, signe que je dépasse progressivement les zones d’intensité recommandées sur une épreuve d’ultra-trail. S’ensuit alors une longue période difficile, durant laquelle j’alterne les micro-pauses, ressentant le besoin de récupérer. Je manque d’énergie pour continuer à progresser de manière régulière. C’est donc sur cette portion que je vais perdre une grande partie du temps accumulé jusqu’alors.
La descente vers Beaufort est caractérisée par plusieurs phénomènes. Dans le premier tiers de la descente, je rencontre des difficultés à courir, alors que je suis habituellement plutôt à l’aise dans cet exercice. Puis, à mesure que Beaufort et son ravitaillement se rapprochent, le mental subit un regain et la forme revient progressivement : je suis de nouveau capable de courir, et même de réaliser une fin de descente engagée, parallèlement à une augmentation progressive de la température. Les conditions sont alors très chaudes et lourdes à Beaufort. J’ai beaucoup transpiré au cours des trois derniers kilomètres de la descente ainsi qu’à l’approche du ravitaillement, tout en maintenant une allure de nouveau en surrégime. Malgré cela, je parviens à regagner du temps sur la référence, comme nous avons pu le constater sur le graphique précédent.
Cette fin de descente engagée vers Beaufort va toutefois se payer par la suite. En direction de Hauteluce et du barrage de la Girotte, je reste légèrement plus rapide que la référence, avec environ 11 minutes d’avance. Pour autant, ma fréquence cardiaque, bien que redevenue, relativement régulière, a tendance à augmenter de nouveau sur la fin de l’ascension, peu avant le barrage de la Girotte. Ces informations montrent une nouvelle fois que je ne respecte pas pleinement mon plan de pacing sur cette portion. Je bascule progressivement dans un surrégime physiologique avant de subir une deuxième grosse défaillance.
On observe alors une augmentation significative de la variabilité de ma fréquence cardiaque sur les 8 kilomètres séparant le barrage de la Girotte du Signal. Cette variation s’explique par la défaillance et par mon incapacité à maintenir une progression régulière. J’ai besoin de faire de nombreuses pauses durant cette portion, étant notamment incapable de courir.
1h54
Le temps pour parcourir les 8 km entre le Barrage de la Girotte et le Signal
Dans la descente en direction des Contamines, ma fréquence cardiaque varie à nouveau fortement. Cette variation s’explique par deux phénomènes. Dans un premier temps, je retrouve un regain d’énergie, comme lors de la descente vers Beaufort, ce qui me permet de recommencer à courir de manière régulière. Le deuxième élément à prendre en compte est la configuration de la descente, qui s’effectue en deux parties. La première est une portion très technique et pentue, sur laquelle il est parfois difficile de progresser, d’autant plus que la nuit rend la progression plus délicate. La fréquence cardiaque y augmente donc relativement peu. La seconde partie, en faux plat descendant, me permet de courir davantage et de maintenir une allure plus régulière, entraînant une nouvelle augmentation progressive de la fréquence cardiaque combiné à l’approche progressive du dernier ravitaillement avec assistance et donc un nouveau regain du mental.
Enfin, la dernière portion pouvant interpeller concernant la variation de la fréquence cardiaque, qui atteint 22 % dans mon cas, correspond davantage à un épiphénomène localisé sur une courte portion principalement descendante. Comme lors de la descente vers les Contamines, le début est très pentu, ce qui limite l’augmentation de ma fréquence cardiaque. À mesure que le ravitaillement des Houches se rapproche, la pente devient progressivement moins prononcée. La fin de la section s’effectue sur route, avec environ 1 km de plat sur lequel je suis capable de bien courir, et même d’accélérer légèrement. Cette accélération explique alors l’augmentation importante de la variabilité de ma fréquence cardiaque sur cette portion n’ayant par ailleurs aucun impact sur le scénario général de la course.
Conclusion
Cette analyse de ma TDS met en évidence l’importance de la régularité et de la gestion de l’effort sur une épreuve d’ultra-trail. Le début de course a été bien maîtrisé, avec un pacing cohérent et une fréquence cardiaque, relativement stable malgré des conditions météorologiques difficiles. La principale difficulté est ensuite apparue lors du deuxième tiers de course, avec une première erreur de gestion et un premier surrégime ayant entraîné une importante défaillance et un déficit énergétique difficile à résorber. Une seconde défaillance est survenue plus tard, confirmant les conséquences d’une gestion de l’effort parfois trop ambitieuse et un rythme trop rapide. Malgré ces difficultés, la capacité à retrouver progressivement de l’énergie et à se remobiliser physiquement et mentalement a permis de limiter les pertes de temps. La fin de course est ainsi marquée par une nette remontée au classement, avec 30 places gagnées entre les Contamines et Chamonix.
Cette expérience met donc en évidence plusieurs axes de progression, notamment une meilleure maîtrise du pacing dans les ascensions et une attention accrue à l’alimentation et à la gestion de l’effort lors des premières heures encore plus lorsque les conditions météo sont difficiles. Elle montre également que la maîtrise des variations émotionnelles et la capacité à rester patient sont essentiels afin de conserver des ressources pour la fin de course constitue un élément essentiel de la performance en ultra-trail.
55
Ma position au classement général, sur 1290 partants et 715 finishers
